うつ病をカウンセリングにより克服する

認知療法の方法とは?

うつ病の治療法である認知療法とは、精神療法の一種です。認知というのは、そのまま「あることを認めること」という意味です。なにか物事があったときに、人がとっさに思い浮かべる考えを自動思考といいますが、うつ病などで心が苦しい状態の人は、思考に柔軟性がなくなってしまい、物事の見方が歪んでしまう傾向があります。

 

例えば、誰かに誘いを断られたときなど、「嫌われてるのではないか」と考えてしまって、「相手に用事ができたからだ」というような、違う考え方ができなくなってしまうというようなことです。認知療法はつらい状況に陥った時に頭に浮かぶ自動思考と、現実とは違うということを認識することで、物事の見方や考え方を変えていくための訓練方法です。

 

紙に線を引いて欄(コラム)を作り、「状況」「気分」「自動思考」などの項目をつけて、欄の中に、起こった出来事と、それに対する感情や考え方を書き出していく方法が簡単で一般的です。例えばこんな感じです。「その場の状況」の欄に、自分が辛いと思った原因の出来事などを記録します。「そのときの気分」の欄には、驚いた、腹が立った、がっかりしたなど、気持ちを一言で表し、どれくらいそう感じたかをパーセント等で表します。

 

「自動思考」の欄には、その事に対して最初に思い浮かんだ考えや、自分の行動について考えたことなどを書きます。自動思考は一つとは限りません。いくつか見つかったらまたそれぞれの気持ちの強さをパーセントで表しましょう。「根拠」の欄には、自動思考を裏づけ、根拠となるような事実があるならそれを書きます。根拠とは情報や事実です。一般的に決して解釈ではありません。「反証」の欄には、自動思考は本当に正しかったのか、もしかしたら間違っていたのでは? と考えられるような根拠を書き出します。

 

「適応思考」の欄では根拠と反証を繋いでバランスの取れた考え方を探ってみましょう。このときに認知の偏りがないかを探ってみましょう。感情的決め付けや「0か100か」といった極端な考えがないかなどに注意してみます。さらに視点を変えて見ましょう。自分が家族などに相談されたらどう答えるか、誰それさんならどう考えるだろう、というように、自分以外の立場の人ならどう考えるかと見直してみます。「いまの気分」の欄で、今現在の気分をもう一度パーセントで表してみましょう。どのくらい数値の変化があったでしょうか。

 

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